开读日期：2024-05-30
读完日期：2024-06-19
作者：[[周岭]]
原文地址：
主题类别/链接：[[自我提升]]

总结

• 刻意练习：只有真正实践了，知识才是自己的。做好每日反思，并且要用自己的话把知识点讲出来，这样才能在大脑中产生链接。道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。**
• 触动点：一本书看完后，不一定全部适合自己，尤其是每个人的知识体系不一样，要像缝扣子一样把别的知识缝合到自己的体系中。最关键的是要找到触动点，这是潜意识给自己的方向。
• 拉伸区：在舒适区人无法进步，困难区又太难不适合自己，所以改变自己最主要的是在拉伸区学习，如错题本等。在拉伸区学习，会让这个区域越来越大，而和上面触动点相关的是一本书可能常读常新，每次有不同的触动点，这就是因为我的拉伸区在扩大，知识体系在扩大，每次要缝进来的部分不一样。
• 细化目标：不要用类似弹琴30分钟这样，这样只会让自己敷衍的熬过30分钟，而要细化成一首歌弹3次没有错误，并且这样更容易获取反馈，到底弹错没有。
• 反馈：反馈极度重要，这样才知道自己有没有进步，有没有做错。可以用写公众号等方式来获取反馈，也可以每日反思想象成另外一个人来反思自己
• 质量大于数量：读书最重要的是能增加自己的知识体系，如果读过就忘那根本没有意义，因此不用和别人比读书数量。看完书不要只做摘抄没有意义，要讲触动自己的和自己的反思用自己的语言写出来，就像我这次总结是自己写的

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原文

第一章大脑——一切问题的起源

第一节大脑：重新认识你自己

[!summary]
人有三重大脑：本能脑、情绪脑和理智脑。由于发育、历史等原因前两者的权重更大，因此人天性就是避难趋易、急于求成。成长就是让理智脑成长以克服天性。当然这是让理智脑控制和指挥情绪脑和本能脑，而不是替代他们。毕竟他们计算力、行动力都强于理智脑。

三重大脑

• 理智脑（人类独有）：源于灵长动物时代，主管认知
• 情绪脑：源于哺乳动物时代，主管情绪
• 本能脑：源于爬行动物时代，主管本能
  *

高低之分与权力之争

理智脑虽然高级，但比起本能脑和情绪脑，它的力量实在是太弱小了：

1. 从出现的年代看，本能脑已经有近3.6亿年的历史，情绪脑有近2亿年的历史，而理智脑出现的时间只有250万年不到。
2. 三重大脑发育成熟的时间不同。本能脑早在婴儿时期就比较完善了，情绪脑则要等到青春期早期才趋于完善，而理智脑最晚，要等到成年早期才基本发育成熟。
3. 我们的大脑里大约有860亿个神经元细胞，而本能脑和情绪脑拥有近八成，所以它们对大脑的掌控力更强。同时，它们距离心脏更近，一旦出现紧急情况，可以优先得到供血，这也是为什么当我们极度紧张时往往会感觉大脑一片空白，这是因为处于最外层的理智脑缺血了。
4. 本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……因此其运行速度极快，至少可达11 000 000次/秒，堪比当今世界上运行速度最快的个人计算机；而理智脑的最快运行速度仅为40次/秒，相比起来简直弱极了，并且理智脑运行时非常耗能。
   因此我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪，而非理智

本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足。又因它们主导着大脑的决策，所以这些天性也就成了人类的默认天性。

我们当前遇到的几乎所有的成长问题都可以归结到目光短浅、即时满足的天性上，不过在现代社会，用避难趋易和急于求成来代指它们显然更加贴切。

• 避难趋易——只做简单和舒适的事，喜欢在核心区域周边打转，待在舒适区内逃避真正的困难
• 急于求成——凡事希望立即看到结果，对不能马上看到结果的事往往缺乏耐心，非常容易放弃。

事实上理智脑很少有主见，大多数时候我们以为自己在思考，其实都是在对自身的行为和欲望进行合理化，这正是人类被称作“自我解释的动物”的原因。

成长就是克服天性的过程

觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性

习惯之所以难以改变，就是因为它是自我巩固的——越用越强，越强越用。要想从既有的习惯中跳出来，最好的方法不是依靠自制力，而是依靠知识

让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑，因为本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源

让理智脑变强也不是为了对抗或取代本能脑和情绪脑，因为用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的。很多人在成长的过程中感到极度痛苦，就是因为他们总是用意志力去对抗本能和情绪，最后把自己搞得精疲力竭，却收效甚微。

理智脑不是直接干活的，干活是本能脑和情绪脑的事情，因为它们的“力气”大；上天赋予理智脑智慧，是让它驱动本能和情绪，而不是直接取代它们。

第二节焦虑：焦虑的根源

[!summary]
人总是很容易陷入焦虑，焦虑的根源就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。这又是由于天性引起的：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

焦虑之战

无论个体还是群体，人类的安全感都源于自己在某一方面拥有的独特优势：或能力，或财富，或权力，或影响力。

直面焦虑

焦虑的几种形式：

1. 完成焦虑。总是把自己的日程安排得太满。
2. 定位焦虑。把自己和佼佼者相比。
3. 选择焦虑。有时选择太多也会让人陷入焦虑，人喜欢唯一性和确定性，面对多元和不确定，靠天生的习性怕是很难应对。
4. 环境焦虑。有时我们不得不面对一些外在环境的限制，比如因家庭、工作的影响，有些事想做却做不了，还有些事不想做却必须花大量的时间去做。
5. 难度焦虑。正能让你变强的东西，其核心困难是无法回避的，不下决心与之死磕，始终在周围打转，时间越长越焦虑。

焦虑的根源

**焦虑的原因就两条：想同时做很多事，又想立即看到效果。这又是由于天性引起的：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。

第三节耐心：得耐心者得天下

[!summary]

• 缺乏耐心是人类的天性
• 要从复利曲线（前期慢后期快）、舒适区边缘（舒适区—拉伸区—困难区）、成长权重比（改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量）、平台期（学习进展和时间的关系呈现一种波浪式上升曲线）四个方面了解认知规律
• 拥有耐心首先是放下心理包袱接纳自己，其次学会延迟满足，最后最好的办法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难

金庸武侠风靡全国是因为他的故事击中了人类天性中最原始、最本能的部分——即时满足。

那些年，我们一起误解过的耐心

我们缺乏对耐心的理解

缺乏耐心，是人类的天性

社会中的精英通常是那些能更好地克服天性的人，他们的耐心水平更高，延迟满足的能力更强

认知规律，耐心的倍增器

复利曲线

前期增长非常缓慢，但到达一个拐点后会飞速增长

舒适区边缘

无论个体还是群体，其能力都以“舒适区—拉伸区—困难区”的形式分布，要想让自己高效成长，必须让自己始终处于舒适区的边缘，贸然跨到困难区会让自己受挫，而始终停留在舒适区会让自己停滞

人类的天性却正好与这个规律相反。在欲望上急于求成，总想一口吃成个胖子，导致自己终日在困难区受挫；在行动上避难趋易，总是停留在舒适区，导致自己在现实中总是一无所获。如果我们学会在舒适区边缘努力，那么收获的效果和信心就会完全不同。

成长权重对比

即对于学习而言，学习之后的思考、思考之后的行动、行动之后的改变更重要，如果不盯住内层的改变量，那么在表层投入再多的学习量也会事倍功半；因此，从权重上看，改变量﹥行动量﹥思考量﹥学习量

很多人之所以痛苦焦虑，就是因为只盯着表层的学习量，努力到感动自己，但就是没有深入关注过自己的思考、行动和改变

平台期

学习进展和时间的关系并不是我们想象中的那种线性关系（学多少是多少），而是呈现一种波浪式上升曲线。在平台期，我们可能付出了大量的努力，但看起来毫无进步，甚至可能退步，不过这仅仅是一个假象，因为大脑中的神经元细胞依旧在发生连接并被不停地巩固，到了某一节点后，就会进入下一个快速上升阶段。

耐心不是毅力带来的结果，而是具有长远目光的结果

怎样拥有耐心

首先，面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己

其次，面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通

舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，明智的做法是和它们沟通，温和地告诉它们：“该有的享受一点都不会少，只是不是现在享受，而是在完成重要的事情之后。”这是一个有效的策略，因为放弃享受，它们是不会同意的，但延迟享受，它们是能接受的。

“后娱乐”的好处是，将享乐的快感建立在完成重要任务后的成就感之上，很放松、踏实，就像一种奖赏；而“先娱乐”虽然刚开始很快活，但精力会无限发散，拖延重要的工作，随着时间的流逝，人会空虚、焦虑。

耐心就是这样，不能急于求成，允许自己缓慢地改变，甚至经常失败。无论结果如何，和自己对话都会产生效果。

最后，面对困难，主动改变视角，赋予行动意义。

最高级的方法是请本能脑和情绪脑出动来解决困难，它们只在乎是否舒适

第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋

第一节模糊：人生是一场消除模糊的比赛

[!summary]
人生中会遇到三种模糊：

• 认知模糊：解决办法是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此
• 情绪模糊：回避问题会让问题进入潜意识而模糊化。解决办法是当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问，一步步发掘直到挖不动为止
• 行动模糊：我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择，因为“逃避模糊”是被写入我们基因的。解决办法是目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态

为了更好地生存，进化之手巧妙地采用了意识分层的手段，它让潜意识负责生理系统，让意识负责社会系统，如此分工，意识便得到了解放，可以全力投入高级的社会活动。

这就是进化的力量。然而进化是一把双刃剑，意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊。因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事。

学习知识，消除认知模糊

学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一

提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。而现实中，很少有人能清醒地意识到这一点。人们总是习惯在模糊区打转，在舒适区兜圈，重复做已经掌握的事情，对真正的困难视而不见，这背后都是潜意识在操控——因为基因认为这样做耗能更低。

优秀的人更倾向于做高耗能的事，比如“学霸”的秘诀往往在他们的错题本上——他们更愿意花时间明确错误，并集中精力攻克。而学习成绩一般的同学更喜欢勤奋地重复已经掌握的部分，对真正的困难选择睁一只眼闭一只眼，希望能够搪塞过去，结果模糊点越积越多，以致无力应付。

拆解烦恼，消除情绪模糊

[!summary]
认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界。具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界

德国心理治疗师伯特·海灵格：“受苦比解决问题来得容易，承受不幸比享受幸福来得简单。这极符合人类不愿动脑的天性。因为解决问题需要动脑，享受幸福也需要动脑平衡各种微妙的关系，而承受痛苦则只需陷在那里不动。
然而回避痛苦并不会使痛苦消失，反而会使其转入潜意识，变成模糊的感觉。而具体事件一旦变模糊，其边界就会无限扩大，原本并不困难的小事，也会在模糊的潜意识里变得难以解决。

真正的困难总比想象的要小很多。人们拖延、纠结、畏惧、害怕的根本原因往往不是事情本身有多难，而是内心的想法变得模糊。

任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此。要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会；即使已经进入潜意识，也要想办法将它挖出来。所以，当你感到心里有说不清、道不明的难受的感觉时，赶紧坐下来，向自己提问。

一层层挖下去，直到挖不动为止。坦然地承认、接纳那些难以启齿的想法，让情绪极度透明。虽然直面情绪不会让痛苦马上消失，甚至短时间内还会加剧痛苦，但这会让你主导形势，至少不会被情绪无端恐吓。

恐惧就是一个欺软怕硬的货色，你躲避它，它就张牙舞爪，你正视它，它就原形毕露。

里清外明，消除行动模糊

[!summary]
行动力不足的真正原因是选择模糊，即我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。远古时期为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因。当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。

所谓选择模糊，就是我们在面对众多可能性时无法做出清晰、明确的选择。

选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避，因为在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因， 所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。也就是说，当我们没有足够清晰的指令或者目标时，就很容易选择享乐，放弃那些本该坚持但比较烧脑的选项。

因此，在现代生活中，要想让自己更胜一筹，就必须学会花费更多的脑力和心力去思考如何拥有足够清晰的目标。我们要把目标和过程细化、具体化，在诸多可能性中建立一条单行通道，让自己始终处于“没得选”的状态。

第二节感性：顶级的成长竟然是“凭感觉”

潜意识的智慧

为了方便理解，我把理性表述为意识，把感性表述为潜意识

潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适，这是属于天性的部分，同时，它处理信息的速度又极快，至少可达11 000000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息，这是属于感性的部分。而意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍，二者的能力有着天壤之别。

“凭感觉”——察觉潜意识发出的信息。

凭感觉学习

[!summary]
利用潜意识寻找最适合的拉伸区，然后再用意识分析学习
题目多做大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目
看完书后只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑

“熔断不读书法”：在读书时一旦看到有启发的内容，就触发熔断点，立刻停止读书。停止读书之后做什么呢？围绕这个触发点对自己提问：

• 为什么刚才这个点让我有启发？
• 我能够把这个启发点用在3个不同的事情上吗？
• 这个启发点有没有其他类似的知识？

这就是高手学习的方法：先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考。文中的触动来自感性，而提问则来自理性，感性在前，理性在后，这背后的原理就是通过捕捉潜意识发出的信号进行感知。

那些一眼就能看出答案的题目，不用理它（舒适区）；一眼看过去就头痛、不知道在说什么的题目，也不用理它（困难区）；只有那种大致能看出点思路，但又要动点脑筋的题目，一定要多做。这个就是中间地带，是你能够进步最快的地方。（拉伸区）

更好的读书方法或许就是你在读完整本书后过几天再问自己：现在你印象最深的触动点是什么？牢牢抓住这个触动点，去关联、去实践，就会获得最大的收获，而其他的内容则可以先放到一边。这也是我自己的读书方法——只取一个全书最触动自己的点，然后尽可能去实践、改变。这样读书不仅收获更大，而且也不会焦虑。

潜意识的感性总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己，因为在拉伸区内学习难度最小、需求最贴合、见效也最快，很容易产生心流。可见，学习虽然不是一件轻松的事，但在合适的区域内，我们依旧可以体验到轻松和有趣，如果你感受到的总是痛苦和无趣，那十有八九是感觉不对——要么在困难区煎熬，要么在舒适区打转。

凭感觉寻找人生目标

一个人若是没有人生目标，纵然每天有吃、有喝、有书读、有班上，也会像一个迷失的人一样，内心没有喜悦、生活没有激情，甚至会厌恶自己，因为目标是存放我们热情和精力的地方。

真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力

我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。而且正确的答案往往都是利他的，因为真正长久的人生意义和幸福只能从他人的反馈中获得。

理性思维虽然很高级，但在判断与选择方面可能并不具有优势，它那蹩脚的性能实在无法与灵敏快速的感性媲美。所以，先用感性选择，再用理性思考，或许是一个更好的策略，尤其是在做那些重大选择时。诚如洪兰教授的建议：小事听从你的脑，大事听从你的心。这话不无道理。

如何捕捉感性

[!NOTE] 捕捉感性的方法

1. “最”字法。关注那些最触动自己的点
2. “总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
3. 无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
4. 梦境。
5. 身体
6. 直觉

2. “最”字法。关注那些最触动自己的点：让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。学会捕捉它们，并深入分析挖掘，往往会有丰厚的收获。
3. “总”字法。平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事，这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。当我们有意识地去审视并消除它时，自己会变得更加平和。
4. 无意识的第一反应。关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。
5. 梦境。 梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。聪明的潜意识早已找到答案，然后借助梦境去提示他，幸运的是，凯库勒捕捉到了。
6. 身体。《美好人生运营指南》一书的作者一稼曾经喜欢高强度运动，因为理性告诉她“没有痛苦，就没有收获”。然而，她每过4个月就会莫名其妙地大病一场，直至一位中医医师告诉她：“这是你的身体在罢工，告诉你它不喜欢你的运动方式，你要学会多倾听身体的反馈。”她恍然大悟，从此选择了更柔和的运动，再也不莫名其妙地生病了。身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来，记得多关注这些反馈。
7. 直觉。给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯，就像丘吉尔一样。

第三章元认知——人类的终极能能力

第一节元认知：成长慢，是因为你不会“飞

“万物之灵”的根源

元认知，就是最高级别的认知，它能对自身的“思考过程”进行认知和理解。元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力

元认知能力的差异

元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。

元认知如何改变我们的命运

当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。

为了体验这种变化，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你。

如何获取元认知能力

1. 提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历。
2. 自身的经历更是一种独特的财富
3. 如果说学习和反思是静态的，那处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊！
4. 提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想。灵魂伴侣和冥想都是监控自己的注意力，然后将其集中到自己需要关注的地方

第二节自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手

元认知能力就是觉察力和自控力的组合。所以从实用角度讲，元认知能力可以被重新定义为：自我审视、主动控制，防止被潜意识左右的能力。

我们天然被潜意识左右

成长就是为了主动控制

理智脑的战斗力其实表现在两方面：一方面是侧重学习、理解、记忆、运算的认知能力，即我们在校学习时主要锻炼的部分，另一方面则是侧重观察、反思、判断、选择的元认知能力

一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权，这样，我们就会比一般人走得更快、更远。

每当遇到需要选择的情况时，我们要是能先停留几秒思考一下，就有可能激活自己的理智脑，启用元认知来审视当前的思维，然后做出不一样的选择

元时间通常分布在“选择的节点”上，比如一件事情、一个阶段或一天开始或结束时。善用这些时间会极大程度地优化后续时间的质量。换句话说，所有面临选择的时间节点，都可以被称作“元时间”。我们不能在这个时候丧失主动权，任由本能左右自己进入下一个阶段，尤其是在面对诱惑或困难的时候。那么，在“元时间”内我们要做什么呢？很简单，就做一件事：想清楚。

基本的应对策略便是：在选择的节点审视自己的第一反应，并产生清晰明确的主张。

要想清楚，不仅要审视第一反应，同时还要有清晰明确的主张。元认知能力强的一个突出表现是：对模糊零容忍。自己行动力弱的时候，脑子里对未来的具体行动肯定是模糊不清的。在这个时候，最好的自救方法就是把所有想做的事情都列出来，进行排序，找出最重要的那件事，让脑子清醒。

成为思维舵手有3种方法

• 针对当下的时间，保持觉知，审视第一反应，产生明确的主张
• 针对全天的日程，保持清醒，时刻明确下一步要做的事情
• 针对长远的目标，保持思考，想清楚长远意义和内在动机。

第四章专注力——情绪和智慧的交叉地带

第一节 情绪专注：一招提振你的注意力

“行动”如躯体，“感受”如灵魂

随着行动越来越熟练，我们在行动上集中的注意力越来越少，分散在其他地方的注意力越来越多，于是我们不再去耐心感受行动。从此，分心代替专注，身心开始分离

分心走神的原因与危害

分心走神的原因无非两个：

1. 觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情
2. 觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。因为身体受困于现实，只好让思想天马行空。

分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。

收回感受，回归当下

只要一招即可扭转局面：让感受回归行动。

**身体感受永远是进入当下状态的最好媒介，而感受事物消失的过程更是一种很好的专注力训练。它提示我们，身心合一的要领不仅是专注于当下，更是享受当下，而这种享受必将使我们更从容，不慌张。

第二节学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄

人类情绪和能力优劣的根本差异

从大范围看，沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。

深度沉浸的方法

“正确的方法”通常具有以下四个特征。

1. 有定义明确的目标。比如你要练琴，那就告诉自己：“连续三次不犯任何错误、以适当的速度弹奏完曲子。”而不是“我要练琴半小时”这样宽泛的目标。目标定义越明确，注意力的感知精度就会越高，精力越集中，技能越精进。如果目标太大，那就将它分解成小目标，这样做也是为了使目标更具体、精细。

2. 练习时极度专注。大脑在学习的时候有两种模式，一种是“意识”的专注模式，另一种是“潜意识”的发散模式。所谓专注模式，就是当我们专注于某件事的时候，前额叶皮层就会自动沿着神经通路传递信号，这些信息会奔向与我们思考内容相关的各个脑区，将它们连起来。潜意识的发散模式来帮助我们，它能够让大脑跳出原来的工作区域，让神经元随机地和不相关的区域进行连接，从而得到也许能解决问题的答案。所以**变聪明的秘诀就是：先保持极度专注，想不出答案时再将注意力转换到另一件与此毫不相干的事情上。**即事前聚精会神，让意识极度投入；事后完全忘记，让意识彻底撒手。这样，灵感和答案就会大概率地出现。
   

3. 能获得有效的反馈。想方设法得到及时、有效的指导和反馈是不断精进的重要条件。如果条件有限，反馈也可以通过书籍影像、与他人交流或者自我反思来获取。

4. 始终在拉伸区练习。一味重复已经掌握的事情是没有意义的，但挑战太难的任务也会让自己感到挫败，二者都无法使人进入沉浸状态，好的状态应该介于二者之间。当人们对当前的活动感到厌倦时，说明应该提高难度；当人们对当前的活动感到焦虑时，说明应该保持这个水平专注练习，如此反复交替就可以让自己进入心流通道，沉浸其中。
   

也就是说，我们每天都要做那些让自己感到有些困难但又可以通过努力来完成的事情，即跳出舒适区，避开困难区，处在拉伸区。

从现在开始，好好地审视自己吧。

• 审视自己的注意力——是被动吸引还是主动选择？
• 审视自己的沉浸度——是分心走神还是极度专注？
• 审视自己的练习量——是浅尝辄止还是大量投入？

第五章 学习力——学习不是一味地努力

第一节匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论

好的成长是始终游走在“舒适区边缘”

找一个自己能坚持做下去的方式，比单纯按照标准化的时间和方式做更重要。

最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。事实上，它就是难易匹配的意思：既不要太难，也不要太容易，难易适中的地带才是学习的心流通道。

距离太远的，我们都把握不住

距离我们太远的事物，我们通常无法把握，无论它们是令人痛苦的还是令人享受的

千万不要认为没有管束的生活很美好，一旦进入完全自由的时间，虽然开始会很舒服，但很快，我们就会迷失在众多选项中——做这个也行，做那个也行。做选择是一件极为耗能的事情，如果没有与之匹配的清醒和定力，绝大多数人最终都会被强大的天性支配，去选择娱乐消遣。在有约束的环境下我们反而效率更高，生活更充实。

理想的状态是持续获取与自己当前能力相匹配的财富或自由。这一点，做父母的应该有所启示：我们要关注孩子当前对自由、财富的掌控程度，在适当的时候适当放权或鼓励，这样的父母才是真正明智的。

底层概念、底层规律：能解释的现象越多，这个概念就越底层

一切为了匹配

行动遇阻往往是因为问题太大、太模糊。办法是拆解目标——把大目标拆分为小目标，任务就会立即从困难区转移到拉伸区，这样你就愿意行动了。不信的话，你可以细心观察一下，几乎所有的行动达人都是拆解任务的高手。

从舒适区到拉伸区的策略：提炼目标

在拉伸区练习的一大特点就是要有关注点。关注点越多、越细致，我们的注意力就越集中，提升的效果就越明显，因此，跳出舒适区的最好办法就是去发现和收集那些要点，也就是每次行动的小目标。比如练习弹钢琴的时候，不是一遍一遍地重复，而是只练出错最多的地方

第二节深度：深度学习，人生为数不多的好出路

何为深度学习

人的学习分为被动学习和主动学习两个层次

被动学习：如听讲、阅读、视听、演示，这些活动对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。

主动学习：如通过讨论、实践、教授给他人，将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。

必须动用已有的知识去解释新知识，当你能够把新学的知识解释清楚时，就意味着把它纳入了自己的知识体系，同时达到了可以教授他人的水平，并可能创造新的知识。

可见“缝接”是深度学习的关键，而大多数人只完成了“获取知识”，却忽略了“缝接知识”这一步，因此，他们的学习过程是不完整的

浅层学习满足输入，深度学习注重输出。

所以，逼迫自己获取高质量的知识以及深度缝接新知识，再用自己的语言或文字教授他人，是为深度学习之道。

如何深度学习

深度学习有以下3个步骤：

1. 获取高质量的知识

2. 深度缝接新知识

3. 输出成果去教授

4. 尽可能获取并亲自钻研一手知识

5. 尽可能用自己的话把所学的知识写出来

6. 反思生活

深度学习的好处

• 深度学习除了能让我们不再浮躁，能磨炼理智，还能带来诸多好处，比如跨界能力的提升
• 深度学习还能让人产生更多灵感
• 深度学习还能让我们看到不同事物之间更多的关联，产生洞见

为浅学习正名

专注于深度学习，同时对浅学习保持开放

第三节 关联：高手的“暗箱”

关联，正是高手们的秘密，但因形式隐蔽，常不为人所知，故而形成了暗箱。

无关联，不学习

关联是种底层能力，它不仅体现在高层，也体现在低处，与人们的日常生活息息相关。

绝大多数人习惯以孤立的思维看待事物，喜欢花大量时间收集和占有信息；而另一批先行者则更喜欢拨弄信息之间的关联，从而在不知不觉间变得聪明了起来。

事不关己，不关联

充分运用关联，确实能快速提高人的能力，但这并不意味着我们需要随时随地把所见所闻通通关联起来，那既不可能，也无必要。

知识的获取不在于多少，而在于是否与自己有关联，以及这种关联有多充分

当然，还有一个更重要的隐蔽条件不能忽视：你需要明确的目标或强烈的需求。

如何获取关联能力

首先，手中有锤子。如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。

其次，输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。

再次，保持好奇心。

最后，常说一句话：“这个道理还能用在什么地方？”

一切在于主动

第四节体系：建立个人认知体系其实很简单

“知识”和“认知”是不同的

只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。请注意，这不是在说，实用的知识才是知识，而是在说，只有当知识能够帮助你做实际决策的时候，它才是你的知识。

个人成长的目的已经不是“知道和理解”了，而是“判断与选择”。真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。这一点正是“学术知识体系”和“个人知识体系”的重要区别。

在个人成长领域，没有最优、最确定、最权威的认知体系，只有最适合我们当前状态的认知体系。换句话说，知识不一定能给我们带来认知能力，而认知能力必然包含有效的知识。

只学让自己触动的

读书时无需照搬别人系统，只需取触动自己的点

在阅读时，我唯一要做的事情就是：寻找触动点。我会在触动自己的地方做标记，在空白处写下大量能联想到的思考，书读完之后，我会放上几天，然后问自己：“这本书最触动自己的是哪个点？”这个点可以是一个理论、一个案例，甚至是一句话，只要它真正触动我，并能让我发生真实的改变，我就认为这本书超值了，至于其他，忘记就忘记了，我一点也不觉得可惜。

根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。而他人认知体系中的很多知识，纵使再有道理，如果距离我们的认知或需求太远，就相当于处在了学习的困难区

有些书常读常新，实际上是因为内容太多了，所以每次只能把拉伸区扩展一点。

所以，除非对方的认知体系刚好和自己的认知圈比较匹配，否则痴迷于全盘接受，学习效果有限，还很浪费时间

我们不需要全盘掌握他人的知识体系，只需要掌握那些最能触动自己、离自己需求最近的知识

这就是搭建个人认知体系的真相：打碎各家的认知体系，只取其中最触动自己的点或块，然后将其拼接成自己的认知网络。

触动是最好的筛选器

触动学习法：我们潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。紧紧地抓住这些内容就可以让自己处在舒适区的边缘，高效学习、快速提升。

我建议每一个想成长的人都去进行每日反思，因为它可以提高自己对生活细节的感知能力，不会让日子像流水一样哗哗流过而什么都没留下。不过，和一般的日志不同，每日反思不是记流水账，而是留意每天最触动自己的那件事，不管是好的启发还是坏的体验，都写下来复盘，写得越细越好。

仅仅触动还不够

不是所有的触动都是有效的。像这种当时很受触动，但需要用的时候完全想不起来的知识，就是“伪触动”。说明它们离我们的真实需求很远，所以放弃也罢。

当一个新知识靠近我们认知圈边缘的时候，触动产生了，但触动产生并不意味着连接紧密。 如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就又“飞走了”。为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。这种连接越多越好，但主要表现在以下三个方面：

1. 用自己的语言重新解释新知识，这会促使自己原有的知识体系对新知识做出反应。
2. 在需要的时候能够顺利提取知识，提取不出来的知识就是伪触动。如果你在读书、写作、交谈的时候想到了一个观点，哪怕你记不清具体的内容，只有一条微弱的线索，你也要极端重视这些内容，因为那些能在需要的时候被提取的知识，是与你真正产生触动的知识，你们之间宝贵的连接还在，所以要想办法主动关联和强化。
3. 在生活中能够经常练习或使用这些知识，因为实践是产生强关联的终极方法
   所谓的学习成长，诸如阅读、写作、反思、培养习惯、练习技能、建立认知体系，等等，本质上都是一回事：在舒适区边缘，一点一点向外扩展。
   

第五节 打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来

动机转移，动力扭曲

大多数人在意志力薄弱的情况下，都会为了完成打卡任务而不自觉地降低标准，此时做多做少、做好做坏已然不是最重要的，最重要的是完成打卡任务。人们坚持的动机，就这样不知不觉地从学习本身转移到了完成任务上，由内在需求转移到了外在形式上。

认知闭合，效能降低

所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。将这一概念扩展到行为上也是一样的：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。

我们之所以有这种心理是因为人类的大脑喜欢确定性，不喜欢未知或不确定性。而打卡活动自带任务心态，人们每打一次卡，都要面临一次任务闭合需求，这在开始时并无大碍，但动机一旦转移，人们的心理就会发生变化。

这就是打卡心态的特性：学不到，假装一下；学到了，立即停止

任务心态，身心分裂

所谓“大美不自知”，我想破除任务心态的方法正是如此——集中心力做眼前的事就好

两个策略，轻松改变

1. 用记录代替打卡
2. 设下限，不设上限

第六节反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了

是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键

自从有了文明和理性，人类的学习就逐渐转向了以原理、基础为导向的系统学习，这种方式看似高效，但往往过于注重输入和练习，忽视了输出和反馈，使学习过程变得痛苦、无趣。天下苦学久矣，是时候回归学习的本源了。

无反馈，不学习

人类强大的本能脑和情绪脑虽然没有思维、短视愚笨，时常沉溺于游戏、手机、美食、懒觉……但它们超强的欲望和情绪力量却是非常宝贵的行动力资源，如果能让它们感受到学习的乐趣，它们同样会展现强大的行动力，让自己像沉迷娱乐一样沉迷于学习。

科学的学习策略是产出作品、获取反馈，驱动本能脑和情绪脑去“玩玩玩”，而不是一味地努力坚持，让理智脑苦苦地去“学学学”。这看起来很违反直觉，但它确实成为优劣学习者之间无形的分水岭。

有作品意识才有未来

有了这种认知，人是会迅速改变的——会拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。

用输出来倒逼输入

痛苦也是一种反馈

首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。

其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。

最后，冷静客观地对待打击。

所有痛苦都是上天给我们的成长提示

被动学习如何获取反馈

对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。

学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现

愿你从此不再平庸

古典的跃迁理论：打磨作品—到达一个小山的头部—受到更多关注—移动到一个更大山头的头部—借助系统推力，实现人生跃迁。

真正的学习成长不是“努力，努力再努力”，而是“反馈，反馈再反馈”，只有不断产出，获得反馈，我们的人生才会发生真正的变化。

第七节休息：你没成功，可能是因为太刻苦了

主动休息的秘密

“刻意练习四要素”：
1. 定义明确的目标
2. 极度的专注
3. 有效的反馈
4. 在拉伸区练习

刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差，过程中感受到的多是痛苦而不是乐趣，精力消耗严重，以致一旦放松就完全不想再次投入，他们更容易沉溺于舒适的娱乐活动。
反观那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。

保持专注的危机

高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑，谁能保持长时间的专注，谁就能够在竞争中胜出。然而专注这个品质在信息时代已日渐成为稀缺品质。

更科学的模式应该是：极度专注+主动休息，如此反复

意志失控的根源

精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。精力充沛时，人们面对困难会无所畏惧，面对诱惑也有更强的抵抗力，但当精力不足时，我们不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱，毕竟克服困难和抵制诱惑都需要消耗意志力。

所以，一个真正的自控高手，不是一个只知道冲刺的人，而是一个善于主动休息、保持平衡的人。

能拯救你的“番茄”

番茄时钟

第六章行动力——没有行动世界只是个概念

第一节清晰：一个观念，重构你的行动力

真正的行动力并不完全来源于自制力

珍惜每天的礼物

世界上有一个底层的系统规律叫“增强回路”，它的发生就好比两个小孩子发生了争执，一个人打了一拳，另一个人就更用力地踢一脚，他们每一次的反应都会强化矛盾，升级暴力。注意力的使用同样遵循这个规律，最初的选择会影响行为自动增强的方向。

如果我们起床后做的第一件事是看手机信息，那我们的注意力就很可能被有趣的消息、好玩的视频、吸引眼球的标题一路吸引过去，每一次点击都会让人产生更强烈的点击欲望，回路不断增强，注意力呈无限分散的状态。

注意力的增强回路是正向的还是负向的，很大程度上取决于你最初的选择，这也是老生常谈的道理：要事第一！
在增强回路的起点，做出有利选择所消耗的自制力是最小的，如果等负的增强回路形成，再想改变就难喽！

清晰力才是行动力

一切都只知道个大概，这对提升行动力来说，是很致命的
清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力——行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。

一招建立清晰力

第一步：找一本普通的A5卡面抄，将纸页对折
第二步：在上方写下当天所有要做的事，然后清空大脑，按权重将列出的事项标上序号，这样，目标就变得清晰可见
第三步：收集一切可用信息，在页面左侧预测性地写下在某一时间段做什么，然后在底部统计“计划学习时间”和“可用学习时间”，这样，时间也变得清晰了
第四步：在页面右侧记录当天的实施情况，一天过后，对学习时间和学习成果进行统计，时间利用效率便一目了然。

做规划的目的并不是让自己严格地按计划执行，而只是为了让自己心中有数

成长是个系统工程

从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多

一切源于“想清楚”

**你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。**大脑要么不清楚自己想要什么；要么同时想做的事太多，无法确定最想实现的目标是什么；要么知道目标，但没想好具体要在什么时候以什么方式去实现。

聪明的思考者都知道“想清楚”才是一切的关键，在“想清楚”这件事上，他们比任何人都愿意花时间，而普通人似乎正好相反，喜欢一头扎进生活的细节洪流中，随波逐流，因为这样似乎毫不费力。

第二节　“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”

成长中的悖论

成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地

事实上，只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰

我此前一直强调“想清楚”的重要性，但当我们绞尽脑汁去想却仍然想不清楚的时候，就要依据前人的假设先行动起来，只有这样，我们才能更接近目标的本质，才能想得更清楚。

思考很重要，但光想不做，贻害无穷。

当自己从来没有主动做成过一件事情的时候，总会以为做成一件事很容易，于是生出很多不切实际的欲望和想法，而欲望越多，就越做不成事

现实结果才是最好的“评判师”

突破阈值

我们在行动时也应如此，我们要专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景

做一个有理有据的“傻瓜”

如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动

第三节 行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解

很多人因为缺乏耐心、急于求成，总想跳过行动环节，寻求捷径，最后发现：这才是走了弯路，真正的捷径正是那条看起来漫长且低效的行动之路。

认知，其实是一种技能

在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。

当我们进行认知学习的时候，却会产生一种天然的错觉——认为明白了一个道理就好像掌握了这项技能。正向反馈在当时是真实的，但仅凭一次强烈的神经元刺激远远无法形成强关联，所以这种认知也是极不稳定的。

道理再好，如果不去刻意练习，不去刺激相关神经元的强关联，这些美好的认知将永远不会真正对自己产生影响。

一开始做不好很正常

我们能做的其实很少

现实和理论都告诉我们：懂得百点不如改变一点。真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。

第七章情绪力——情绪是多角度看问题的智慧

第一节心智带宽：唯有富足，方能解忧

稀缺心态，让人变笨

在一定的前提下，贫穷确实会使人变笨，这不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。

所谓心智带宽，就是心智的容量，它支撑着人的认知力、行动力和自控力。心智带宽一旦降低，人很容易丧失判断力，做出不明智的选择，或急于求成，做事缺乏耐心，难以抵挡享乐的诱惑。

因为当事人心智带宽不足，自己无力考虑长远问题，难以保持耐心和专注，在面临选择的时候不自觉地偏向那个最安全、最能快速见效的选项。

任何能制造压力的事件都会挤占我们的心智带宽，比如明天的演讲、考试的期限、失业的担忧，等等。只要我们的注意力被某一个巨大的事物吸引，我们就有可能进入稀缺状态，进而降低心智带宽，做出不明智的行为。

急于求成，焦虑丛生

当一个人同时面临很多任务的时候，他的心智带宽就会降低，反而没有了行动力和自控力

唯有心智富足，方能解忧

第一帖，保持环境觉知，理智选择
第二帖，保持目标觉知，少即是多
第三帖，保持欲望觉知，审视决策
第四帖，保持情绪觉知，谨慎决定
第五帖，保持闲余觉知，自我设限

真正的行动力高手不是有能耐在同一时间做很多事的人，而是会想办法避免同时做很多事的人

第二节单一视角：你的坏情绪，源于视角单一

世界是多维的，而我们只有一双眼睛

成为一台更好的相机

总有一个更好的视角

大师修炼之路

一是勤移动。顾名思义，就是多移动你的“相机”机位，尝试用不同的视角看问题
二是善学习。有些时候我们之所以看不到一些角度，是因为自身学识不够，不知道有那个视角存在，所以要多学习，借助高人的视角来观察世界
三是要开放。更准确地说是保持客观、不臆断。
四是寻帮助。
五是多运动
六是常反思

第三节游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事

幸福源自主动掌控

一个人想要生活幸福，需要具备以下因素：

1. 有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬
2. 有独特的本领、技能，为他人带去独特价值
3. 有自主选择的权力，能做自己想做的事情。

只是在做另外一件事

获取掌控权并不难。当你遇到那些“不想做但必须做”的事情时，只要在心里默念一句“咒语”，就可以让自己跳出事情本身。这句“咒语”便是：我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事。

事情本身并不重要，我们只是在通过它获取另外一种乐趣，顺便把这件事给做了。在心理学上，这个方法叫作**“动机转移”**。

为自己而做

为玩而做

为自己而做，通常是为了应对外部的压力和要求，为玩而做，则是为了应对重复、枯燥的事情

这个世界的模样取决于我们看待它的角度

为自己而做可以解放情绪，为玩而做可以解放注意力

第八章早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道

第一节 早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的

早起给我带来了什么

一规划
二跑步
三反思
四读书或写作
五困难的工作

早起的一些注意事项

一初期会有一个相对痛苦的适应期
二循序渐进、难度匹配
三按状态起床
四中午需要午休一次
五不打扰他人
六提前准备
七明确遇到哪些情况时可以不早起

第二节冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道

不可不知的“七个小球”

类的大脑看起来很厉害，但意识所能处理的信息数量并不多，平均为7±2个，有的人多些，有的人少些，但都在7个左右浮动。

保持情绪平和，不过如此

第三节阅读：如何让自己真正爱上阅读

换个角度看阅读

想要快速成为一个行业的高手，最好的方法就是和行业专家交流，直接向他们请教

读书就是用最低廉的成本获取最高级的成长策略

阅读，让人拥有高密度的思考

阅读是一个技术活

一读书要先学会选书。我们还要选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书，具体讲就是读起来有一点点难，但又能刚好读懂的书
二阅读是为了改变。很多人以为一本书只要读完，读书的过程就结束了。
从权重上看，阅读量<思考量<行动量<改变量。阅读仅仅是最表层的行为，最终的目的是通过思考和行动改变自己。阅读的深度比速度重要，阅读的质量比数量重要. 只要紧紧盯住“改变”这个根本目标，很多阅读障碍就会立即消失。
三高阶读书法
第一个是要特别注意自己在阅读时产生的关联
第二个是读写不分家

第四节写作：谢谢你，费曼先生

费曼先生和费曼技巧

即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。

所谓费曼技巧就是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂

误打误撞的好运

用简单的语言

先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”

用自己的语言

用自己的语言重新表达就是在调动自己的千军万马。

第五节运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上

好的事物往往是“正相关”的

时常运动的人，体内生态系统犹如一汪清泉，而久坐不动的人，体内生态系统则更像是一潭死水

运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”

好的模式是“运动+学习”

所以运动不是关键，运动之后的活动安排及环境刺激才是关键

如何正确地运动

让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态
好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动

四肢发达，头脑更发达

结尾

每日反思

每日反思”至少暗含了三大底层原理
一是符合“触动学习法”
二是运用了“元认知”
三是遵循了“刻意练习”的原则

它可以节省我们的生命
它可以提高我们的感知细节的能力
它可以让我们正视痛苦

开始行动

一是不要被形式所缚。反思的最终目的是改变，而不是形式的完美
二是尽量提炼认知点或行动点。尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点
三是列行动清单
四是对自己极度坦诚。一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
五是要多阅读
六是选择合适的记录载体

过一流的生活

后记